そんなふうに感じることが増えました。
若い頃なら、食事を少し減らしたり、何日か頑張って食べなかったりすると、それなりに体重が減っていたような気がします。
ところが、50代になってからはそう簡単にはいきません。
むしろ「今日はあまり食べなかったから、明日の朝はきっと減っているはず」と期待して体重計に乗ったのに、ほとんど変わっていない。
それどころか増えている。
そうなると、
「こんなに我慢したのに……」
「もういいわ」
となって、そこから暴飲暴食。
そして、いつもの食生活に戻る。
私はこれを何度も繰り返してきました。
「食べない」ダイエットでは続かなかった
以前の私は、ダイエットというと「食べないこと」を頑張っていました。
できるだけ食事を減らして、空腹を我慢する。
そして翌朝、体重が減っていることを期待する。
でも、思ったように体重が減っていないと、頑張ったこと自体が嫌になってしまうんですよね。
「こんなに我慢したのに、なんで減らないの？」
そう思うと、今まで我慢していた反動で食べてしまう。
そして、また元の食生活へ。
この繰り返しでは、いつまで経ってもダイエットが終わりません。
そこで最近は、考え方を少し変えるようになりました。
目標は「短期間で一気に痩せる」ことではなく、これからも続けられる食生活を作ることです。
以前書いたこちらの記事にもつながるのですが、ダイエットは体重の数字だけを見るのではなく、自分の食生活や身体との付き合い方を見直すことも大切だと感じています。
6月から始めた3つの習慣
6月から、特に意識して続けていることがあります。
①食事日記を書く
まず始めたのが食事日記です。
私が使用している食事日記こちらです。色々使用してもこの食事日記に戻ります。
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何を食べたのかを記録する。
これだけなのですが、実際に書いてみると、自分が何を食べているのかがよくわかります。
「これくらいなら大丈夫」と思っていたものも、書いてみると意外と食べている。
逆に、思っていたよりバランスよく食べられている日もあります。
食事日記は、食べたものを責めるためではなく、自分の食生活を客観的に見るために使っています。
②毎朝、体重を測る
もう一つは、毎朝の体重測定。
朝起きて、排尿を済ませてから体重を測っています。
もちろん、体重は毎日きれいに減っていくわけではありません。
昨日より増えている日もあります。
でも、そこで一喜一憂しすぎない。ここがついついしてしまうので、意識強く持ってます。
前だったら「増えた！」だけで落ち込んでいましたが、今は「昨日は何を食べたかな」「身体の状態はどうかな」と少し長い目で見るようになりました。
体重は1日単位ではなく、流れを見る。これを意識するようになりました。
③「運動しなければ」ではなく、こまめに動く
運動についても、少し考え方を変えました。
私はジムに行くこと自体は好きなのですが、「週○回、絶対に行く」と決めてしまうと、逆にしんどくなります。
性格的に、「今日はジムに行かなかった」となると、
「ダメだった」と思ってしまう。
そして、一度「ダメだ」と思うと、そこから全く行かなくなってしまうことがあります。
だから今は、ジムは「行かなければならない場所」ではなく、行きたいときに行く場所くらいにしています。
その代わり、日常生活の中でこまめに動くことを意識しています。
ちょっと歩く。なるべく座りっぱなしにしない。家の中でも動く。
「今日はジムに行けなかったから全部ダメ」ではなく、日常の活動量を少しずつ増やす。
このくらいの気持ちのほうが、私には合っているようです。
食事は「何を食べないか」より「何を食べるか」
そして、今一番意識しているのが食事です。
以前から岡部友さんの動画をよく拝見していて、そこで学んだことも自分の食事の土台になっています。
特に意識しているのは、炭水化物をいつ、どのくらい食べるのかということ。
そして、タンパク質は一食20g程度を目安にしています。
もちろん毎食きっちり20g測っているわけではありません。
「今日はタンパク質が少なかったな」
「この食事ならもう少しタンパク質を足そう」
という感じで、意識することを大切にしています。
食事を減らすことばかり考えるのではなく、必要な栄養をきちんと摂る。
ここは以前の私との大きな違いです。
私の場合、固形物は16時くらいまで
現在の食生活では、だいたい16時くらいまでに固形物を食べ終えることが多いです。
夜はプロテインを飲むことが多く、空腹を感じたときには豆腐などを食べることもあります。
また、私は夕方にお腹が空くことがあるので、そのときにお菓子やパンなどを何となく食べてしまわないように、豆腐や納豆などを選ぶこともあります。
ただし、これはあくまでも今の私が続けやすい食べ方。
「50代は絶対に夜に炭水化物を食べてはいけない」という意味ではありません。
ダイエットは、誰かのルールをそのまま自分に当てはめれば成功するものでもないと思っています。
自分の生活に無理なく取り入れられる方法を探すこと。
これが長く続けるためには大事なのだと思います。
最近のお気に入り「ZENB パン」
そんな私が最近「これはいいな」と思っているのが、ZENBのパンです。
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豆などを使って作られていて、タンパク質や食物繊維も摂れるので、夕方に何か食べたいときの選択肢の一つにしています。
中でもお気に入りなのが、金時豆パン。
ほんのり甘くて、中には豆がたくさん入っています。
私はこの「ほんのり甘い」というところが好き。
ダイエット中だからといって、味気ないものばかり食べるのは、私には続きません。
「美味しい」と思えるものを取り入れながら、食事全体のバランスを考える。
そのほうが、ずっと現実的です。
今後も、50代の私が実際に食べてみて、
「これは美味しい」
「これは手軽」
「これは続けやすい」
と思ったものは、ブログで紹介していきたいと思っています。
50代は「痩せる」だけでなく、身体の変化も考えたい
50代になると、更年期や閉経による身体の変化もあります。
女性ホルモンの減少に伴って、LDLコレステロールが上昇しやすくなることも知られています。
私も実際、大丈夫だったコレステロール値が少々高くなってきています。
だからこそ、ただ体重を落とすことだけを考えるのではなく、普段の食事で何を摂っているのかを意識することが大切だと感じています。
糖質についても、「糖質は悪い」と考えるのではなく、どんなものを、いつ、どのくらい食べるのかを考える。
タンパク質や食物繊維もしっかり摂る。
そして、無理なく続けられる食生活にする。
私が今、目指しているのはそんなダイエットです。
6月から、月1kgペースで減っています
そして、6月から食事日記を書き、体重を測り、食事内容を意識するようになってから、今のところ月に約1kgのペースで減量できています。
劇的に痩せたわけではありません。
でも、以前の私にとっては、この「ゆっくり減っている」ということがとても大きい。
なぜなら、無理な食事制限をして一気に落とした体重ではなく、これからも続けられる生活の中で少しずつ減っているからです。
もちろん、これから体重が停滞することもあると思います。
増える日もあるでしょう。
そんなときに「もうダメだ」とならないこと。
これも、今回のダイエットで身につけたいことの一つです。
理想を高くしすぎない
私は、ダイエットでも何でも、つい理想を高く持ちすぎるところがあります。
「毎日完璧にしなければ」
「もっと運動しなければ」
「もっと食事を減らさなければ」
そんなふうに考えてしまう。
でも、完璧を目指すと、できなかった日のダメージが大きくなります。
だから今は、
「今やっていることは間違っていない」
と、自分を信じて続けることにしています。
毎朝体重を測る。
食べたものを記録する。
タンパク質を意識する。
炭水化物の摂り方を考える。
できるだけ身体を動かす。
そして、美味しく食べる。
この積み重ねでいい。
50代のダイエットは、短期間で結果を出す競争ではなく、これから先も続けられる身体との付き合い方を探すことなのかもしれません。
これからも、実際に食べてみて「これは美味しくて続けやすい」と思ったものや、ダイエットを続ける中で感じたことを、体重の変化と一緒に記録していきたいと思います。
頑張りすぎず、でも諦めず。
50代の私のダイエットは、まだまだ続きます。
